ダイエットは運動しないと痩せるのは無理だと言われることがあります。
本来のダイエットは食生活によって病気の治療をしたり予防をするために体重を落とすことでした。
運動して痩せるのはもちろん理想的ですが、運動するのが難しい人はダイエットできない？というのは困ります。
忙しい毎日の中で、運動する時間を作ることは簡単なことではないのです。
そこで今回はダイエットの基本に立ち返り、効果的に痩せることが期待できるおすすめの食べ物の選び方についてご紹介します。
さらに、食べ方や食事制限の方法についても解説しますので、是非参考にして下さい。
目次
ダイエットには食事制限が欠かせない理由
まずは、ダイエットには食べ物を選ぶことや、食べる量や食べ方などの食習慣が重要な理由を考えてみましょう。
運動して痩せることができれば、食べ物を減らしたり、食べたいものを我慢しなくても済むのに、どうして食事をコントロールする必要があるのでしょうか。
その理由は、運動で消費されるカロリーは想像以上に少ないということです。
運動で消費されるカロリーは、その人の年齢や体格によって違いますが、ダイエットの運動として多くの人が行っているウォーキングの消費カロリーを例にしてみます。
30分ほどのウォーキングで、普通のスピードだと80kcal～100kcalくらいです。
少し早歩きしても130kcal～150kcal程度です。
この数字を見る限り、30分のウォーキングではお茶碗1杯分のご飯のカロリーも消費できません。
ダイエットのために毎日のウォーキングを続けているのに痩せることができないと不満を感じているとしたら、それは消費カロリー以上に食べ物で補っているカロリーの方が多いからです。
痩せるためには、摂取カロリーよりも「消費カロリー＋基礎代謝カロリー」が大きくなれば良いのです。
アスリート並みの運動量があって、食べ物を制限しなくても痩せることができるなら話は別ですが、ウォーキングや軽いジョギング程度で食事制限をしないとダイエットの成功はかなりハードルが高いと思います。
ダイエットに役立つおすすめの食事方法
痩せるためには、空腹を我慢するツラい食事制限が真っ先に頭に浮かぶかも知れません。
しかし、我慢ばかりの食事制限はストレスが大きくなり、その反動がリバウンドの原因になることがあります。
ダイエットをしていても、上手く空腹を乗り越えるためには、太りにくい食事方法を身につけることをおすすめします。
ベジタブルファースト
野菜、たんぱく質、炭水化物の順番に食べるベジタブルファーストは、食べる順番ダイエットとも言われます。
野菜を先ず始めにゆっくり食べることで、食物繊維が脂肪や糖質の吸収を抑える効果があります。
血糖値の上昇を緩やかに抑えると、糖質を脂肪に変えにくいので肥満予防や糖尿病対策におすすめの食事方法としてダイエットにも取り入れられています。
寝る前に食べない
就寝時間の4時間前までに夕食を済ませるようにすると、太りにくくなると言われています。
睡眠中は、脳や内臓を休ませる時間です。
それなのに食べ物が胃の中に残っていると、消化、分解、吸収のために内蔵が動きます。
身体が休まらないので、睡眠の質が落ちてしまうのです。
しかも睡眠中は脂肪に変えようとする物質が増えるので、眠る前に食べるのは控えましょう。
食べる回数を増やす
空腹感が強くなりすぎると、ドカ食いのリスクが高くなります。
それがダイエットを失敗させることがあるので、あまり空腹を感じないように1日の食事の回数を増やすこともダイエットに役立ちます。
空腹状態には血糖値が低くなっていますから、食事をすると急激に血糖値が上がりやすくなります。
するとインスリンというホルモンが大量に分泌されて、糖質を脂肪に変えて蓄積しやすくなります。
少しの量を何度かに分けて食べると、血糖値が緩やかな状態に保たれるので、インスリンが大量に分泌されることも少なくなります。
ダイエット中に摂るべきおすすめの食べ物
太りにくい食べ物を中心にしたメニューなら、我慢ばかりしなくても満足感の得られると思います。
食べて痩せる夢のような食べ物はありませんが、食べても太りにくいものは沢山あります。
食べる量を減らして痩せるのは、栄養不足になって健康を害してしまう恐れもあるので、食べても太りにくいものを活用してください。
きのこ類
きのこは食物繊維が豊富で低カロリー、しかも栄養も豊富という万能な食べ物です。
季節を問わず手に入れやすく、価格も安定しているのでダイエット中におすすめの食材です。
きのこ類は種類が多いのですが、ダイエット中にとくにおすすめのきのこはエノキダケです。
エノキダケは、脂肪の吸収を抑える働きをするキノコキトサンという成分を含んでいます。
さらにエノキタケリノール酸という成分が含まれるのも特徴です。
このエノキタケリノール酸は、脂肪の燃焼を促進する働きがあるので、理想的なダイエット食品と言えます。
他にも食物繊維を非常の多く含むエリンギや、むくみの解消効果が期待できるなめこなどもダイエット中におすすめです。
大豆製品
大豆は畑の肉と呼ばれるほど、植物性たんぱく質を補うために適した食材です。
豆腐、おから、納豆、枝豆など大豆製品は食生活の取り入れやすいのでダイエットに適しています。
豆腐やおからを使って肉料理の代わりにする精進料理は世界中から優れたダイエットメニューとして注目されています。
日本人にとってなじみの深い大豆製品なので、ダイエットに頼もしい食材です。
こんにゃく
こんにゃくはカロリーがほとんどないので、おすすめのダイエット食品です。
食物繊維を多く含むので、便秘解消の効果もあります。
こんにゃくを使った麺やゼリーなど市販されている種類も多いので、手軽に利用しやすいのもおすすめポイントです。
海藻類
昆布、わかめ、海苔、もずくなどの海藻類は食物繊維、アミノ酸を豊富に含みます。
アミノ酸は脂肪を燃焼させるために欠かせないので、海藻類はダイエットに適していると思います。
海藻の一種である寒天は、ゼラチンの代わりに使えるので、ダイエット中に甘いものが食べたい時のために寒天ゼリーにしても良いでしょう。
ナッツ類
ナッツ類はカロリーが高いので、ダイエットには向かないようなイメージがありましたが、少量ならダイエットに適した食べ物です。
とくにアーモンドやクルミは不飽和脂肪酸が豊富なので、血液をサラサラにする効果があります。
ダイエットをしている間にも、ちょっと間食したくなる時には、ナッツ類をおやつにすると太りにくいのでおすすめです。
ただし、食べ過ぎるとカロリーの過剰摂取になるので1日25グラム程度を目安にしてください。
果物
果物は糖質を多く含むので、ダイエット中には控えているという人もいます。
たしかに果物に含まれる糖分も食べ過ぎれば脂肪に変わってしまいます。
しかし、果物に含まれる糖分は、炭水化物から変化する糖質と比べて脂肪に変わりにくいのです。
ダイエットをしている間でも、糖分が欲しくなる時もあるので、そんな時は果物が役に立ちます。
とくにおすすめの果物はグレープフルーツです。
脂肪を燃焼させるリコピンを多く含み、さらに柑橘系の香りは食欲を抑える効果があるのでダイエットにおすすめです。
他にもバナナ、リンゴ、パイナップルなど食物繊維を豊富に含む果物はダイエット中にも太りにくい果物としてあげられます。
ダイエットにおすすめ食べ物まとめ
ダイエットを始めると、食べることに罪悪感を持ってしまうことがあります。
しかし、食べないダイエットは痩せたとしても健康的ではありません。
肌荒れしたり、抜け毛が増えたり、食べないダイエットは美容面へ影響が出ることもあるのです。
太りにくい食べ物を中心にして、適度な運動を続ければ理想のボディを手に入れることも夢ではなくなると思います。
自炊できなくても、低カロリーな食材を使ったメニューを提供する飲食店も増えています。
コンビニ食品も太りにくい食材を使ったものがどんどん増えているので、美味しく食べてダイエットを成功させましょう。
